Trápi vás zlý, prerušovaný spánok alebo sa zobúdzate príliš skoro? Ťažko zaspávate, budíte sa s východom slnka a znovu zaspať je pre vás doslova nemožné? Zrejme je za tým nespavosť. Čo zapríčiňuje poruchy spánku a prečo je to veľký problém súčasnosti? Dá sa s tým niečo robiť? Ako zaspať, keď sa nedá?
Prečo je spánok taký dôležitý?
Spánok je jednou zo základných životných potrieb. Ide o periodicky sa opakujúci stav, počas ktorého nervová sústava prechádza do fázy zníženej aktivity. Tým sa zabezpečuje obnova normálneho fungovania dôležitých funkcií v tele.
Ľudia sa podľa potreby spánku delia na „dlhých spáčov“, ktorých spánok trvá viac ako 9 hodín, „krátkych spáčov“ s potrebou spať sotva 5 hodín a väčšinovú skupinu, ktorá denne potrebuje spánok v trvaní od 6 do 8 hodín. Potreba spánku počas života klesá a mení sa aj v závislosti od vplyvu rôznych faktorov ako psychická a fyzická záťaž, zdravotný stav, sociálny status a iné.
Nespavosť ako problém modernej doby
Výskumy hovoria jasnou rečou – nespavosťou trpí čoraz viac ľudí na celom svete. K najčastejším dôsledkom zhoršeného spánku sa radí oslabená imunita a zdravotné ťažkosti, chýba energia, zhoršený pracovný výkon – výrazne klesá nálada aj kvalita života.
Rizikom je, že ľudia symptómy tohto ochorenia často podceňujú. Sú presvedčení o tom, že ide o obyčajnú únavu, ktorá časom pominie a všetko bude zase v poriadku. Nespavosť je však závažné ochorenie, ktoré výrazne narúša celé naše fungovanie a nemožno ho podceňovať. Bez kvalitného spánku sa totiž nedá plnohodnotne žiť.
Čo je nespavosť?
Insomnia – nespavosť sa radí k poruchám spánku. Charakterizuje ju neprimerane dlhé zaspávanie, časté prebúdzanie sa počas noci alebo skoré ranné zobúdzanie. Ide o najbežnejšiu formu spánkového problému, s ktorou bojuje približne tretina svetovej dospelej populácie. Odhaduje sa, že z toho až polovica má aj iné, často duševné zdravotné ťažkosti.
Druhy nespavosti
V závislosti od dĺžky pretrvávania problémov so spánkom možno hovoriť o prechodnej nespavosti, ktorá býva zapríčinená krátkodobým stresom a netrvá dlhšie ako týždeň, akútnej forme nespavosti – trvá týždeň až mesiac, pričom je vhodné zvážiť aj návštevu lekára a chronickej nespavosti – trvá vyše mesiaca a pri neliečení môže viesť k závažným zdravotným ťažkostiam. „Nekvalitný“ spánok vplýva aj na koncentráciu, pamäť a výkon. U unaveného človeka sa zvyšuje podráždenosť a nervozita, ktorá môže vyústiť do depresie a celkovej apatie.
Ďalšie rozdelenie problémov so spánkom
- Primárny typ nespavosti – pociťujete únavu, ktorá nesúvisí s vedľajšími účinkami zdravotného problému.
- Sekundárna nespavosť je spôsobená inými zdravotnými komplikáciami, prípadne ide o vedľajší účinok pravidelne užívaných liekov.
Nespavosť sa podľa príznakov delí aj na:
- poruchu zaspávania – ak trvá neprimerane dlho, teda dlhšie než 30 minút,
- poruchu udržania spánku – prejavuje častým budením v priebehu noci,
- predčasné ranné budenie – často súvisí s depresívnou poruchou, prípadne fázou bipolárnej poruchy.
Príčiny a príznaky nespavosti
Ak si aj vy hovoríte: „Som unavená, ale nemôžem zaspať!“, je čas konať. Nespavosť býva pre mnohých ľudí primárnym problémom, no omnoho častejšie je spojená s inými stavmi a zdravotnými komplikáciami. Čo sú spúšťače nespavosti?
- Stres,
- životné zmeny a zmena prostredia,
- zlý životný štýl – nedostatok fyzickej aktivity, nezdravá strava,
- choroba,
- s pribúdajúcim vekom dochádza k zmene dĺžky a štruktúry spánku, predlžuje sa aj doba zaspávania (norma je do 30 minút),
- depresie a úzkostné stavy,
- kofeín a energetické nápoje,
- alkohol, fajčenie a drogy,
- užívanie liekov – antidepresíva, antihypertenzíva – lieky na vysoký krvný tlak, lieky na liečbu Parkinsonovej choroby, lieky na alergiu a často aj lieky na spanie,
- zmena času – z letného na zimný a naopak, prípadne zmena časového pásma (tzv. pásmová choroba – jet lag).
Nespavosť v tehotenstve
O nespavosti – prerušovanom spánku vedia svoje aj budúce mamičky, ktorých zväčšená prostata a tlak maternice na močový mechúr nútia chodiť častejšie na toaletu, čo narúša ich nočný spánok. Aj zažívacie ťažkosti a pálenie záhy vie tehotné ženy veľmi potrápiť a nedovolí im to spať.
Možnosti, ako riešiť problém so spánkom
V prvom rade je nutné pozrieť sa na svoje návyky a ak je problém tu, skúsiť ich zmeniť. Základná rada väčšiny odborníkov je, aby ste chodili spať každý deň v približne rovnakom čase. Pomôže tiež nepiť alkohol a kávu niekoľko hodín pred spánkom, pravidelne sa hýbať, nejesť neskoro večer a vyhýbať sa silnému umelému svetlu z obrazoviek mobilov a televízorov.
Je pravdou, že spánkové problémy často súvisia so psychickými poruchami (depresia, úzkosť, mentálne ochorenia), ktoré ich ešte zhoršujú. Nedostatok spánku, avšak aj presný opak (keď spíte priveľa a pričasto), sa spája s mnohými chronickými ochoreniami ako cukrovka či srdcové ťažkosti. Veľakrát nespavosť signalizuje aj neurologické problémy alebo Parkinsonovu chorobu. V prípade, že je za nespavosťou vážnejší problém, je nevyhnutné navštíviť lekára a konzultovať s ním zdravotný stav.
Eliminácia stresu ako veľkej príčiny nespavosti
Bežnou príčinou nespavosti je stres. Väčšina ľudí sa mu nevie vyhnúť úplne, ale môžete sa s ním naučiť pracovať a vedome ho potlačiť. Stres možno znižovať relaxačnými technikami, cieleným robením činností, ktoré nás upokojujú, pitím bylinkových čajov s medovkou, levanduľou či ľubovníkom, ktoré prispievajú k duševnej pohode a majú upokojujúci účinok, prípadne si pomôžte pravidelným užívaním výživových doplnkov s melatonínom pre lepší spánok.
