Ničím a nikým nerušený spánok, po ktorom sa prebudíte ako znovuzrodené. Kto by po ňom netúžil? Bohužiaľ, čoraz viac žien pod vplyvom stresu, v dôsledku vyčerpávajúceho materstva alebo nesprávneho životného štýlu trápia spánkové problémy. Nekvalitný spánok je často spôsobený aj nedostatkom melatonínu – spánkového hormónu.
Aké sú najčastejšie otázky v súvislosti s melatonínom? Je vhodné melatonín užívať vo forme doplnkov výživy a má negatívne účinky na organizmus?
Definícia melatonínu
Melatonín – spánkový hormón – je produkovaný epifýzou, pričom jeho vylučovanie je zosilnené tmou. Prirodzenou funkciou melatonínu je regulácia spánkového cyklu a jeho produkcia je ovplyvnená denným svetlom. Keď očné sietnice zachytia svetlo, dôjde k zablokovaniu tvorby melatonínu, jeho hladina v krvi klesá a človek sa prebúdza, respektíve spánok je prerušený. Večer približne dve hodiny pred spánkom produkcia melatonínu stúpa – ide o prirodzený proces prípravy tela na spánok.
Modré svetlo a jeho vplyv na tvorbu melatonínu
V súvislosti s tvorbou melatonínu sa často spomína vplyv tzv. modrého svetla na organizmus a jeho prirodzený rytmus. Výskumy dokazujú, že nie je vhodné krátko pred spaním sledovať televíziu alebo sa pozerať na monitor telefónu, pretože obrazovky vyžarujú spomínané modré svetlo. To je častým dôvodom zníženia tvorby melatonínu v tele, čo narúša náš spánok.
Vplyv melatonínu na kvalitu spánku
Melatonín sa používa na liečbu nespavosti a porúch spánku. Štúdie dokazujú, že zvýšené dávky melatonínu pôsobia pozitívne na spánkový cyklus a pomáhajú rýchlejšie zaspať a kvalitnejšie spať. Aké sú účinky melatonínu?
- Prirodzená regulácia spánkového cyklu,
- kvalitný spánok,
- rýchlejšie a jednoduchšie zaspávanie,
- pôsobí antioxidačne,
- zlepšuje imunitu,
- reguluje krvný tlak.
Nedostatok melatonínu v tele
Nedostatok melatonínu sa prejavuje nespavosťou, zmenami nálad, úzkostnými stavmi a oslabením imunitného systému. Dôvodom nedostatočnej hladiny melatonínu v tele môžu byť pribúdajúci vek, nezdravá strava, nesprávne spánkové a zaspávacie návyky aj rôzne neurologické ochorenia. To všetko negatívne ovplyvňuje tvorbu melatonínu v našom organizme.
Prírodné zdroje melatonínu
Prírodné zdroje melatonínu môžu účinne podporiť prirodzenú produkciu melatonínu v tele a prispieť k lepšiemu spánku. Vyskytuje sa v čerešniach, ktoré patria k najbohatším prírodným zdrojom melatonínu. Čerešne obsahujú prirodzený melatonín, ktorý sa v našom tele premieňa na sérotonín. Ide o dôležitý neurotransmiter prepojený so spánkom a náladou. Melatonín obsahujú aj hrozno, paradajky, orechy, pohánka a ovos.
Pre koho nie je vhodné dopĺňať melatonín?
Dlhodobé užívanie melatonínu vo forme tabliet či výživových prípravkov je vždy vhodné prekonzultovať s lekárom, aby nehrozili vedľajšie účinky spojené s jeho nadmernými dávkami.
Rozhodne sa odporúča poradiť sa o užívaní doplnkov s melatonínom počas tehotenstva, prípadne ak hrozí jeho kombinovanie s inými liekmi.
Je melatonín návykový?
Melatonín nepatrí medzi návykové látky. Ale pri jeho dlhodobom užívaní hrozí, že telo prestane tento hormón samo produkovať. Rozhodne je lepšie pokúsiť sa zamerať na zmenu spánkovej rutiny a zbaviť sa zlozvykov. Obmedzte kofeín, alkohol aj modré svetlo pred spaním a pokúste sa dodržiavať pravidelný čas zaspávania. Melatonín vo forme doplnkov užívajte len vo výnimočných prípadoch (napríklad pri dlhých cestách).
Vedľajšie účinky melatonínu
Vedľajšie účinky melatonínu sa delia na krátkodobé a dlhodobé. V rámci krátkodobých môžu nastúpiť ospalosť, závraty, zmeny nálad alebo tráviace problémy. Dlhodobé užívanie melatonínových doplnkov spôsobuje hormonálnu nerovnováhu a má vplyv aj na kardiovaskulárny systém. Štúdie naznačujú, že dlhodobé užívanie melatonínu môže ovplyvňovať krvný tlak, ktorý melatonín prirodzene znižuje.
Užívanie a dávkovanie melatonínu
Za krátkodobé užívanie melatonínu možno považovať 3 mesiace, pričom odporúčaná denná dávka extra melatonínu je od 0,5 do 5 mg. Doplnky stravy s melatonínom sa zvyčajne užívajú 2 až 3 hodiny pred spánkom v závislosti od formy. Na výber sú kapsule, pastilky na cmúľanie, práškové produkty, lipozomálna forma melatonínu alebo chutné gumíky Best SLEEP ever. Ide o prírodný výživový doplnok s obsahom vitamínov C, B3, B6, B12, L-teanínu zo zeleného čaju a extraktu z medovky lekárskej a mučenky pleťovej. Okrem toho obsahuje melatonín, ktorý prispieva k skráteniu času potrebného na zaspávanie.
Rozhodne je lepšie začať menšími dávkami – dávku možno pri zaznamenaní účinkov zvýšiť, prípadne znížiť, ale odporúčame všetky zmeny konzultovať s lekárom alebo lekárnikom. Doplnky výživy obsahujúce melatonín síce nie sú návykové, ale platí, že pokiaľ spánkové problémy trvajú viac ako dva týždne, môže to indikovať vážnejšie zdravotné ťažkosti, ktoré je potrebné riešiť s odborníkom.