Dobrý spánok je pre normálne fungovanie telesného aj psychického zdravia človeka nenahraditeľný. Keďže spaním strávime približne tretinu života, je veľmi dôležité dbať na kvalitu spánku. Čo spôsobuje poruchy spánku a ako ich eliminovať? Je možné opäť sa „naučiť“ nerušene spať?
Význam spánku pre ľudské telo
Spánok – čas, počas ktorého dochádza k odstráneniu únavy vyvolanej bdelým stavom. Ide o nevyhnutný stav na normálne fungovanie celého tela aj mysle. Ak dobre spíme, sme efektívnejší, jednoduchšie sa rozhodujeme, slúžia nám pamäť aj zrak – skrátka človeku to lepšie myslí. Zdravý spánok znižuje riziko vysokého krvného tlaku , depresie a obezity. Podporuje obranyschopnosť tela , ako aj hormonálne a metabolické procesy.
Poruchy spánku – nespavosť
Čoraz väčšie pracovné a životné nasadenie v kombinácii s neustálou prítomnosťou svetla displejov spôsobuje, že kvalita spánku ľudí sa zhoršuje . Veľké percento celosvetovej populácie trpí dokonca nespavosťou. Ide o neschopnosť zaspať, prípadne sa prebúdzať s pocitom, že spánok bol dostačujúci. O nespavosti hovoríme aj v prípade, že zaspávanie trvá dlhšie než 30 minút, často sa prebúdzame počas noci a ráno nastáva predčasné prebudenie.
Príčiny nespavosti
- Stres ,
- zmena prostredia,
- nezdravý životný štýl – častá konzumácia alkoholu a iných návykových látok,
- nedostatok fyzickej aktivity,
- nočná práca,
- depresia ,
- denný spánok,
- niektoré závažné ochorenia.
Liečba nespavosti
Liečba nespavosti spočíva v dodržiavaní spánkovej hygieny , čomu pomáhajú aj výživové doplnky. Ďalšou možnosťou, ako docieliť zdravý spánok , je psychoterapia a rôzne relaxačné techniky pod vedením odborníka.
Dĺžka zdravého spánku
Dĺžka kvalitného spánku je individuálna a s vekom sa zvykne znižovať. V zásade však platí, že kým najmenšie deti by mali denne prespať aspoň 15 hodín, dospelému jedincovi stačí na obnovenie psychických a fyzických síl 7 až 8 hodín spánku.
Spánkové fázy
Pýtate sa, kedy je najlepší spánok? Je dobré vedieť, že rozlišujeme dve štádiá spánku, a to spánok REM a spánok NREM .
- Spánková fáza REM (z anglického Rapid Eye Movement – rýchle pohyby očí) – v štádiu REM je intenzita mozgovej činnosti na úrovni bdelého stavu, sú prítomné rýchle očné pohyby a živé sny.
- Spánková fáza NREM – nastáva útlm mozgovej činnosti, telesný pokoj a kompletné uvoľnenie. Toto štádium sa ďalej delí podľa hĺbky spánku na tri fázy – zaspávanie , ľahký spánok a hlboký spánok , keď je spánok najkvalitnejší.
Zvyčajne sa spánok skladá zo štyroch až šiestich cyklov NREM a REM spánku, ktoré sa obmieňajú v zhruba 90-minútových intervaloch.
Ako zlepšiť spánok?
- Základom je pravidelný spánkový režim . Snažte sa dodržiavať približne rovnaký čas zaľahnutia do postele.
- Pomáhajú predspánkové rituály – dobrá kniha, pozitívne predstavy či upokojujúca hudba.
- Domácim receptom na dobrý spánok sú bylinkové upokojujúce čaje z medovky a levandule.
- Spálňu neprehrievajte! Teplota v miestnosti, v ktorej spíte, by mala byť v rozpätí od 16 do 18 °C , maximálne 21 °C.
- Vlhkosť vzduchu a pravidelné vetranie spálne sú dôležitým článkom kvalitného spánku.
- Stavte na pohodlný kvalitný matrac a príjemnú posteľnú bielizeň.
- Obmedzte svetlo a minimalizujte rušivé zvuky počas spánku.
- Nespite počas dňa!
- Pred spaním nepite alkohol a nejedzte ťažké jedlá. Večera by mala byť ľahko stráviteľná.
Lepšie spať pomáhajú aj prírodné výživové doplnky s obsahom melatonínu .
